✅4 週 × 5 天 原型食物純素便當菜單 (AI菜單.如有五辛.自行去掉)

 

🗓️ 第1週：均衡型便當

星期	主食	主菜	配菜1	配菜2	可冷凍
一	十穀米飯	紅燒豆腐燴香菇	蒸南瓜塊	清炒高麗菜	✅ 全部可冷凍
二	紫米糙米飯	咖哩馬鈴薯豆乾	蒸花椰菜	胡蘿蔔炒黑木耳	✅ 全部可冷凍
三	藜麥糙米飯	芝麻味噌燒烤豆腐	涼拌豆芽菜（冷藏）	紫甘藍炒洋蔥	❌ 配菜1不建議冷凍
四	小米飯	香椿豆乾炒菇	清炒菠菜	蒸地瓜片	✅ 全部可冷凍
五	薏仁燕麥飯	韓式豆腐炒菇（不辣）	清炒空心菜	涼拌黃瓜（冷藏）	❌ 配菜2不建議冷凍

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🗓️ 第2週：抗氧化排毒型便當

星期	主食	主菜	配菜1	配菜2	可冷凍
一	紫米小米飯	香茅紅咖哩豆腐+南瓜	涼拌木耳枸杞	蒸紫地瓜	✅ 除木耳冷藏
二	糙米飯	醬燒猴頭菇	蒜炒芥蘭	涼拌紅蘿蔔絲	✅ 全部可冷凍
三	小米燕麥飯	黑胡椒炒雙菇	清炒青江菜	檸檬醃白花椰（冷藏）	❌ 配菜2不建議冷凍
四	白藜麥紅藜飯	香煎豆腐佐芝麻葉醬	蒸胡蘿蔔條	紫甘藍炒豆干	✅ 全部可冷凍
五	薏仁飯	薑黃燉豆腐馬鈴薯	花椰菜炒紅椒	胡麻四季豆	✅ 全部可冷凍

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🗓️ 第3週：補氣養生型便當

星期	主食	主菜	配菜1	配菜2	可冷凍
一	紅豆糙米飯	紅棗香菇燉豆腐	清炒高麗菜	蒸地瓜球	✅ 全部可冷凍
二	燕麥飯	胡麻味噌烤豆干	蒜炒菠菜	紫米芋頭糕	✅ 全部可冷凍
三	十穀飯	黑木耳炒豆乾	清炒娃娃菜	蒸南瓜片	✅ 全部可冷凍
四	小米飯	蓮藕山藥炒菇	涼拌龍鬚菜（冷藏）	紅蘿蔔炒豆包	❌ 配菜1冷藏
五	紫米飯	椰香南瓜咖哩豆腐	空心菜炒豆豉	胡麻洋蔥拌菇	✅ 全部可冷凍

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🗓️ 第4週：增肌高蛋白型便當

星期	主食	主菜	配菜1	配菜2	可冷凍
一	藜麥糙米飯	香煎黑豆腐+芝麻辣醬	清炒芥藍	蒸胡蘿蔔條	✅ 全部可冷凍
二	十穀飯	雙色豆腐煎排	蒸花椰菜	紅椒炒菇	✅ 全部可冷凍
三	小米飯	毛豆菇菇炒豆腐	清炒四季豆	涼拌黑豆芽（冷藏）	❌ 配菜2冷藏
四	黑米糙米飯	紫米豆腐丸子佐花生醬	蒸紫地瓜	清炒高麗菜	✅ 全部可冷凍
五	薏仁燕麥飯	咖哩香料炒鷹嘴豆	炒紅蘿蔔綠豆芽	蒜炒青江菜	✅ 全部可冷凍

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🔖 說明／備註：

• 主食皆為全穀類米飯，可提前煮好冷凍分裝。

• 冷藏保存的涼拌菜建議與主食菜分開包裝（便當盒分層），用前再組裝。

• 若要全品項皆可冷凍，將涼拌菜以炒、蒸方式改做熟食即可。

• 可搭配自製湯品（如味噌湯、南瓜濃湯）或水果，補充更多纖維與水分。