🍃一週三餐純素飲食計畫表

 

一週純素飲食計畫表（早餐、午餐、晚餐）

星期	早餐	午餐	晚餐
一	燕麥粥＋香蕉＋杏仁奶	羅勒青醬全麥義大利麵＋沙拉＋堅果	咖哩豆腐＋藜麥＋烤南瓜
二	烤全麥吐司＋鷹嘴豆泥＋小番茄	紅藜蔬菜佛陀碗（牛油果、豆腐、綠花椰）	韓式辣炒年糕＋炒豆芽＋紫米飯
三	果昔碗（香蕉、藍莓、菠菜、豆奶）＋奇亞籽	泰式椰汁紅咖哩（豆腐＋時蔬）＋白飯	味噌湯＋照燒豆腐＋小松菜炒菇
四	地瓜＋堅果＋無糖豆漿	蕃茄扁豆濃湯＋全麥麵包＋橄欖油沙拉	越式米線碗（生菜、香菜、炸豆腐）
五	綜合堅果燕麥棒＋水果	燉豆＋烤地瓜＋羽衣甘藍	麻婆豆腐（植物肉）＋白飯＋炒青江菜
六	豆奶拿鐵＋全麥貝果＋杏仁奶奶油抹醬	蘑菇炒飯＋毛豆＋小黃瓜醃菜	日式咖哩＋豆腐排＋蒸花椰菜
日	全素鬆餅＋楓糖＋新鮮水果	鷹嘴豆三明治＋蔬菜棒＋胡麻醬	義式燉蔬菜＋蒜香烤麵包＋芝麻葉沙拉

---

🥗 營養建議與備註

1. 蛋白質來源：

   • 鷹嘴豆、扁豆、豆腐、豆奶、毛豆、堅果、種子、植物肉（如 Beyond Meat）。

2. 維生素 B12：

   • 建議補充營養酵母、B12 強化植物奶，或每日攝取營養補充品。

3. 鐵質與鈣質：

   • 深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、小松菜）、芝麻醬、豆製品、強化植物奶。

4. omega-3 脂肪酸：

   • 亞麻籽、奇亞籽、核桃。

5. 準備建議：

   • 可在週日準備一部分食材（如燙青菜、煮豆類、預拌沙拉醬），節省平日時間。