🍚 一週純素各種口味燉飯菜單 + 三步驟簡易食譜
✅ 地中海風味 × 原型食物 × 高纖飽足 × 純素
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✅ 適合便當、瘦身、備餐，全日享用
🗓️ 星期一｜番紅花豆蔬燉飯（西班牙風）
主食：珍珠薏仁 / 糙米
配料：白腰豆、櫛瓜、彩椒、番紅花
三步驟：
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洋蔥炒香，加入米與番紅花炒勻
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加高湯慢燉，依序加入蔬菜與豆類
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煮至濃稠，淋橄欖油、撒香菜末
🗓️ 星期二｜椰奶南瓜燉飯（泰式香甜）
主食：小米 / 白米
配料：南瓜泥、椰奶、月桂葉、九層塔
三步驟：
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南瓜蒸熟搗泥，小米煮 7 分熟
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拌入南瓜泥與椰奶繼續燉煮
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加香草與鹽調味，搭配豆腐塊享用
🗓️ 星期三｜香菇野菇燉飯（義式風味）
主食：白米 / 藜麥
配料：香菇、杏鮑菇、洋蔥、營養酵母
三步驟：
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菇類切片炒香備用
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洋蔥炒香，加米＋熱水燉煮 15 分
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拌入菇類與營養酵母粉、胡椒調味
🗓️ 星期四｜番茄豆豆燉飯（墨西哥風）
主食：黑米 / 糙米
配料：紅腰豆、番茄糊、玉米粒、香菜
三步驟：
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洋蔥、蒜炒香，加入番茄糊與豆類
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加米、水煮至收汁，加入玉米粒
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撒香菜與辣椒片，增添異國風味
🗓️ 星期五｜菠菜椰奶綠燉飯（溫潤風味）
主食：藜麥 / 小米
配料：菠菜泥、椰奶、白腰豆、檸檬皮
三步驟：
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菠菜燙熟打泥，藜麥煮熟
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混菠菜泥＋椰奶煮 5 分鐘
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加豆類、鹽巴，撒檸檬皮提味
🗓️ 星期六｜朝鮮薊橄欖燉飯（地中海風）
主食：全穀白米
配料：朝鮮薊心、黑橄欖、番茄丁、巴西里
三步驟：
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米先煮 8 分熟，拌入番茄丁慢煮
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加入朝鮮薊與橄欖，再燜煮 5 分鐘
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撒巴西里與黑胡椒即可
🗓️ 星期日｜甜菜根核桃燉飯（粉嫩排毒風）
主食：白米 + 燕麥米混煮
配料：甜菜根泥、核桃碎、巴薩米克醋
三步驟：
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甜菜根蒸熟打泥，與煮熟飯拌炒
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加橄欖油炒香、少量巴薩米克醋調味
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最後撒核桃碎與香料葉點綴
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