🍝 西式純素七日菜單 – 三步驟簡易食譜 + 購物清單
🗓️ Day 1
🍝 午餐：番茄烤蔬義大利麵
食材：全麥義大利麵、番茄、茄子、彩椒、洋蔥、橄欖油、香草
三步驟：
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烤盤鋪蔬菜，橄欖油拌入鹽與義式香料，烤 15–20 分鐘。
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番茄與洋蔥炒成醬汁，加入義式香料。
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煮熟義大利麵，拌入醬與烤蔬即可。
🍚 晚餐：檸檬燉飯＋花椰菜＋香料鷹嘴豆
食材：米、花椰菜、鷹嘴豆（熟）、蔬菜高湯、檸檬汁、橄欖油、香料
三步驟：
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米炒香，逐漸加入蔬菜高湯慢煮成燉飯。
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鷹嘴豆拌油＋香料，烤或炒香。
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加入燙熟花椰菜＋檸檬汁拌入燉飯。
🗓️ Day 2
🥗 午餐：義式烤馬鈴薯＋豆泥沙拉
三步驟：
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馬鈴薯切塊，拌橄欖油與香草烤至金黃。
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自製豆泥（白豆＋檸檬＋橄欖油＋鹽）。
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搭配烤蔬沙拉（番茄、黃瓜、生菜）。
🍲 晚餐：小米濃蔬湯
三步驟：
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炒洋蔥＋胡蘿蔔＋番茄丁。
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加水與小米煮軟，調味。
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加香草（百里香、月桂葉）煮至入味。
🗓️ Day 3
🌿 午餐：綠醬義大利麵
三步驟：
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製作綠醬：九層塔＋堅果＋橄欖油＋檸檬汁打碎。
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麵煮熟，瀝乾。
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拌醬即成，可加烤節瓜或番茄丁。
🍆 晚餐：扁豆茄子燉飯
三步驟：
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扁豆與茄子炒香，加水＋番茄醬。
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加入米飯一起燉煮。
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撒黑胡椒＋香草調味。
🧾 食材購物清單（可用一週）
✅ 穀類 / 主食
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全麥義大利麵、藜麥、小米、十穀米、糙米、燕麥片、米形麵
✅ 豆類 / 蛋白
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鷹嘴豆（罐頭或乾豆）、紅扁豆、白腰豆、綠豆仁、植物奶（豆奶/杏仁奶）
✅ 蔬菜類
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番茄、彩椒、茄子、洋蔥、蒜頭（可省）、小黃瓜、櫛瓜
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紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、花椰菜、青花椰、菠菜、紫甘藍、生菜類
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蘑菇、番茄罐頭、蔬菜高湯包
✅ 水果 / 點心
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檸檬、香蕉、無花果乾、莓果（冷凍可）、酪梨（可省）
✅ 油脂 / 香料
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冷壓橄欖油、椰奶（做咖哩）、黑胡椒、鹽、巴西里、羅勒、百里香
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月桂葉、奧勒岡、義式綜合香料、芝麻醬、營養酵母粉（可作起司風味）
✅ 其他
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堅果：核桃、杏仁、腰果（作綠醬）
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黑橄欖、巴薩米克醋、雜糧麵包／酸種麵包
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