🍝 每週義大利麵 & 燉飯純素菜單（7 道主食＋簡易食譜）
-
✅ 地中海風格 × 原型食材 × 純素
-
✅ 可做便當備餐、冷藏加熱、彩色豐富又營養
🗓️ 星期一｜番茄烤蔬義大利麵
主食：全麥筆管麵
醬料：番茄醬（洋蔥、蒜、番茄）
配料：烤彩椒、茄子、節瓜
三步驟：
-
蔬菜切塊，拌橄欖油、香料烤 20 分鐘
-
醬汁炒番茄＋洋蔥＋義式香料
-
麵煮熟，拌醬與蔬菜即可
🗓️ 星期二｜綠醬香草義大利麵
主食：螺旋麵 or 天使細麵
醬料：自製九層塔綠醬（堅果＋橄欖油＋檸檬）
配料：烤番茄、櫛瓜
三步驟：
-
打綠醬（用九層塔＋腰果＋橄欖油）
-
煮麵，瀝乾
-
混醬與配料，撒堅果碎
🗓️ 星期三｜番紅花地中海燉飯
主食：糙米或珍珠薏仁
配料：番紅花、豆類（白腰豆）、彩椒、櫛瓜
三步驟：
-
洋蔥炒香，加入米與番紅花粉拌炒
-
慢慢加入蔬菜高湯煮熟
-
拌入燙熟蔬菜與豆類調味
🗓️ 星期四｜青花椰香料椰奶燉飯
主食：藜麥 or 小米
醬汁：椰奶＋檸檬＋香草
配料：綠花椰菜、熟鷹嘴豆
三步驟：
-
煮藜麥，加椰奶與香草燉煮
-
燙熟花椰菜，拌入
-
撒檸檬皮與黑胡椒提味
🗓️ 星期五｜地中海風米形麵炒飯
主食：米形麵（orzo）
配料：番茄、橄欖、毛豆、菠菜
三步驟：
-
米形麵煮熟，瀝乾
-
拌炒洋蔥、番茄、橄欖與蔬菜
-
混合米形麵，橄欖油調味即成
🗓️ 星期六｜菇菇香草燉飯
主食：白米 / 糙米
配料：杏鮑菇、香菇、營養酵母粉
三步驟：
-
香菇炒香，加米一起炒
-
慢慢加入蔬菜高湯燉煮
-
撒營養酵母粉與黑胡椒增香
🗓️ 星期日｜焗烤茄汁筆管麵（無奶版）
主食：筆管麵
醬料：番茄醬＋豆泥（白豆泥當起司醬）
配料：櫛瓜、烤茄子、黑橄欖
三步驟：
-
將煮好的麵與醬拌勻，放烤盤
-
白豆打泥，加營養酵母與橄欖油，當「焗烤醬」
-
烤 180°C 15 分鐘
✅ 每道菜都適合備餐，可冷藏 2～3 天
沒有留言:
張貼留言