🍴 瘦身餐三步驟簡易純素食譜（7 日版）
每道約 350–500 kcal，方便快速、低油低糖、可備餐冷藏。
🗓️ Day 1
🍽 午餐｜烤櫛瓜＋鷹嘴豆莎莎＋小米飯
食材：櫛瓜、鷹嘴豆、小米、檸檬、香菜、橄欖油
三步驟：
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小米煮熟備用
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鷹嘴豆＋番茄丁＋檸檬汁＋香料做成莎莎拌豆
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櫛瓜切片烤熟，全組合拼盤
🍽 晚餐｜番茄香料燉豆＋花椰菜＋十穀粥
三步驟：
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花椰菜燙熟或蒸熟
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洋蔥炒香，加入白腰豆＋番茄罐頭＋香料煮軟
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搭配十穀米飯盛盤
🗓️ Day 2
🍽 午餐｜地中海藜麥沙拉
三步驟：
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藜麥煮熟放涼
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加入番茄丁、豆腐丁、黑橄欖、黃瓜丁
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拌入橄欖油＋檸檬汁＋黑胡椒
🍽 晚餐｜南瓜椰奶燉飯
三步驟：
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南瓜蒸熟壓泥
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小米加水＋南瓜泥煮成濃稠狀
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加椰奶拌香草調味
🗓️ Day 3
🍽 午餐｜義式香料筆管麵
三步驟：
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筆管麵煮熟備用
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洋蔥＋番茄罐炒香，加香料（奧勒岡、月桂葉）
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拌麵、可加烤茄子、櫛瓜
🍽 晚餐｜紅扁豆濃湯＋花椰菜
三步驟：
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洋蔥炒香，加紅扁豆＋水
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加番茄糊、豆蔻粉、百里香，煮軟
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配蒸熟花椰菜與黑麥麵包一片
🗓️ Day 4
🍽 午餐｜香料炒藜麥＋毛豆＋南瓜
三步驟：
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藜麥煮熟後拌橄欖油＋孜然粉炒香
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加入燙熟毛豆與烤南瓜丁拌炒
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撒上巴西里或香菜葉
🍽 晚餐｜米形麵地中海炒飯
三步驟：
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米形麵煮熟瀝乾
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洋蔥炒香，加入菠菜＋番茄＋毛豆
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拌麵條＋鹽與胡椒調味
🗓️ Day 5
🍽 午餐｜豆腐烤蔬沙拉拼盤
三步驟：
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烤豆腐（橄欖油＋香料）、彩椒、洋蔥
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混合生菜與熟烤料
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檸檬汁＋橄欖油做成沙拉醬
🍽 晚餐｜香料藜麥＋小黃瓜薄荷沙拉
三步驟：
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藜麥煮熟
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小黃瓜切片拌檸檬汁＋鹽＋薄荷葉
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撒孜然粉於藜麥飯上搭配沙拉
🗓️ Day 6
🍽 午餐｜地中海豆燉＋黑米飯
三步驟：
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洋蔥炒香，加紅扁豆＋白豆＋番茄煮 20 分鐘
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加香料（奧勒岡、黑胡椒）調味
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搭配煮熟黑米飯與燙菠菜
🍽 晚餐｜香煎蘑菇豆腐＋烤彩椒
三步驟：
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蘑菇與豆腐用橄欖油香煎
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彩椒切片烤熟或煎烤
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搭配蒸熟蒟蒻絲盛盤
🗓️ Day 7
🍽 午餐｜番紅花小米飯＋白腰豆＋櫛瓜
三步驟：
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小米炒香，加番紅花與水煮熟
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櫛瓜切片烤熟
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搭配白腰豆（香料炒或冷拌）
🍽 晚餐｜菠菜湯＋蕎麥飯
三步驟：
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菠菜＋洋蔥炒軟，加水煮湯
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可加一小匙椰奶提味
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搭配煮熟蕎麥飯食用
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