👉 「4週 × 5天」的原型食物純素便當菜單，不需冷凍保存，適合每日現煮／當日食用(AI菜單)/如有五辛自行取捨去掉

 

✅ 設計原則：

• 純素（無蛋奶／無五辛）

• 使用原型食物（無加工品）

• 適合日常現做，冷藏保存數小時內仍保持好吃

• 著重於：營養均衡、口感佳、易消化

• 每天包含：主食 + 主菜 + 配菜 ×2

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🗓️ 第1週：清爽均衡型

星期	主食	主菜	配菜1	配菜2
一	紫米糙米飯	紅燒豆腐	蒸南瓜片	清炒高麗菜
二	十穀飯	香煎豆干佐芝麻醬	涼拌黑木耳小黃瓜	蒜炒空心菜
三	小米飯	味噌炒杏鮑菇豆腐	涼拌龍鬚菜	清炒紅蘿蔔絲
四	白藜麥糙米飯	馬鈴薯燉豆腐	蒸花椰菜	紫甘藍炒洋蔥
五	燕麥飯	香菇豆腐漢堡排	蒸地瓜塊	炒豆苗

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🗓️ 第2週：溫潤養胃型

星期	主食	主菜	配菜1	配菜2
一	小米燕麥飯	南瓜燉紅扁豆	蒸紫地瓜	高麗菜炒豆乾
二	紫米飯	芝麻味噌豆腐排	蒜炒青江菜	涼拌胡蘿蔔絲
三	薏仁糙米飯	山藥炒菇菇	蒸紅蘿蔔條	胡麻菠菜
四	十穀米飯	咖哩鷹嘴豆+地瓜	涼拌小黃瓜薄荷醋	炒芥藍菜
五	藜麥糙米飯	紅燒香菇豆腐	清炒豆苗	蒸南瓜片

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🗓️ 第3週：抗發炎／高纖型

星期	主食	主菜	配菜1	配菜2
一	白米 + 紫米	黑胡椒炒豆干香菇	涼拌洋蔥番茄	蒸地瓜球
二	薏仁飯	椰香紅咖哩豆腐	紫甘藍炒紅椒	涼拌木耳枸杞
三	十穀飯	醬燒猴頭菇	清炒空心菜	涼拌龍鬚菜
四	小米飯	蓮藕炒豆乾	清炒青花菜	紅蘿蔔炒菇菇
五	白藜麥飯	豆腐芋泥煎餅	蒸南瓜+黑芝麻	蒜炒高麗菜

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🗓️ 第4週：提神增能型

星期	主食	主菜	配菜1	配菜2
一	紫米小米飯	韓式炒豆腐（不辣）	清炒紅莧菜	涼拌豆芽菜
二	燕麥糙米飯	咖哩扁豆+紅蘿蔔	蒸地瓜片	紫甘藍炒杏鮑菇
三	十穀飯	胡麻豆腐漢堡排	涼拌洋蔥絲	清炒菠菜
四	小米飯	山藥炒猴頭菇	胡蘿蔔炒青江菜	涼拌木耳小黃瓜
五	薏仁藜麥飯	黑豆香菇燉豆腐	蒸南瓜	紫米拌紅藜菜

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✅ 建議保存方式（不冷凍）

• 早上現煮，中午前食用最佳。

• 可冷藏 4–6 小時，但避免加蓋時菜還有水氣。

• 涼拌類建議分盒，防止水分影響主食。

• 使用保溫便當盒可維持口感與溫度。