🥗 純素瘦身地中海一週三餐菜單（可當便當／備餐）

• ✅ 每餐控制熱量約 350–500 kcal

• ✅ 高纖 + 高飽足蛋白 + 低升糖碳水

• ✅ 全原型食物、無油炸、無加工糖

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🗓️ Day 1

早餐｜奇亞籽椰奶杯＋藍莓＋杏仁（230kcal）
午餐｜烤櫛瓜＋鷹嘴豆莎莎＋小米飯（450kcal）
晚餐｜番茄香料燉豆＋蒸花椰＋十穀粥（400kcal）

重點搭配：高纖＋豆類＋蔬菜 → 飽足降脂＋腸道健康

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🗓️ Day 2

早餐｜無糖豆奶＋烤地瓜＋芝麻醬（250kcal）
午餐｜地中海雜糧沙拉（藜麥＋豆腐＋烤彩椒＋橄欖油）（450kcal）
晚餐｜南瓜椰奶燉飯＋小松菜＋紅藜（400kcal）

重點搭配：低GI碳水＋優質脂肪 → 穩血糖不囤脂

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🗓️ Day 3

早餐｜綠拿鐵（豆奶＋菠菜＋香蕉＋亞麻籽）（220kcal）
午餐｜義式香料筆管麵（全麥）＋番茄茄子醬（480kcal）
晚餐｜蒸節瓜＋紅扁豆濃湯＋黑麥麵包半片（390kcal）

重點搭配：蔬菜主體＋豆湯增加滿足感

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🗓️ Day 4

早餐｜植物優格＋奇異果＋亞麻籽粉（230kcal）
午餐｜香料炒藜麥＋烤南瓜＋毛豆（470kcal）
晚餐｜地中海風炒飯（米形麵＋紅椒＋菠菜）（400kcal）

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🗓️ Day 5

早餐｜香蕉＋核桃＋無糖茶（200kcal）
午餐｜烤花椰豆腐沙拉＋橄欖油檸檬醬（480kcal）
晚餐｜香料燉番茄藜麥＋小黃瓜薄荷沙拉（410kcal）

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🗓️ Day 6

早餐｜燕麥可可奇亞布丁＋椰奶（240kcal）
午餐｜地中海燉豆＋黑米飯＋燙菠菜（450kcal）
晚餐｜香煎蘑菇豆腐＋烤彩椒＋蒟蒻絲（390kcal）

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🗓️ Day 7

早餐｜無花果乾＋堅果＋黑咖啡（200kcal）
午餐｜番紅花小米飯＋烤櫛瓜＋白腰豆（470kcal）
晚餐｜菠菜湯＋蒸南瓜＋蕎麥米（400kcal）

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🍴 食材特色 + 瘦身關鍵

類別	食材示例	功能
高纖蔬菜	彩椒、花椰菜、菠菜、節瓜、南瓜	增加飽足感、促排便
植物蛋白	鷹嘴豆、紅扁豆、豆腐、白腰豆	穩定血糖、促進代謝
低GI碳水	藜麥、小米、黑米、燕麥	穩定能量、減少脂肪囤積
好脂肪	橄欖油、酪梨、亞麻籽、核桃	抗發炎、支持荷爾蒙代謝