🌈 繽紛營養菜色設計

 

🌈 繽紛營養菜色設計

每道菜至少包含 3 種以上不同顏色的食材，包含：

• 紅色系（番茄、甜椒、紅蘿蔔、紅藜）

• 橙黃色系（南瓜、玉米、地瓜）

• 綠色系（菠菜、花椰菜、青江菜、酪梨）

• 紫色系（紫高麗菜、紫地瓜、紫米）

• 白色系（豆腐、蓮藕、白花椰）

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🥗 主菜類（可單吃也可配飯）

1. 🌶️ 五彩椒香菇炒豆干

• 食材：紅甜椒、黃甜椒、綠甜椒、香菇、豆干、黑木耳

• 營養點：高纖、抗氧化、植物性蛋白

• 建議搭配：藜麥飯 or 紫米糙米飯

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2. 🥬 地中海香料烤蔬菜碗

• 食材：紫地瓜、櫛瓜、紅椒、鷹嘴豆、洋蔥、迷迭香

• 營養點：豐富植化素、膳食纖維、飽足感佳

• 建議搭配：烤檸檬藜麥＋檸檬橄欖油淋醬

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3. 🥣 彩虹佛陀碗 Buddha Bowl

• 食材：

  • 主食：藜麥或小米

  • 蛋白：毛豆 or 鷹嘴豆

  • 配菜：紅蘿蔔絲、甜菜根絲、酪梨、紫高麗菜、黃玉米、菠菜

• 營養點：均衡、原型食物、低GI

• 淋醬建議：芝麻醬 or 檸檬油醋醬

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4. 🥘 泰式椰香咖哩燉蔬菜

• 食材：南瓜、紅椒、四季豆、鷹嘴豆、椰奶、檸檬葉

• 營養點：溫潤開胃、抗發炎脂肪（椰奶）、高蛋白

• 建議搭配：糙米飯 or 薏仁飯

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🍢 配菜類（可組合便當或做沙拉）

5. 🌿 胡麻紫甘藍涼拌菜

• 食材：紫甘藍、紅蘿蔔絲、白芝麻、小黃瓜

• 淋醬：自製胡麻醬（芝麻醬+醋+少許味噌）

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6. 🍠 地瓜紫米糰子

• 食材：紫米、黃地瓜、白芝麻

• 營養點：甜味自然、高纖、礦物質豐富

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7. 🥑 酪梨蔬菜壽司捲

• 食材：酪梨、紅甜椒絲、黃瓜絲、胡蘿蔔絲、紫高麗菜、紫米飯

• 搭配：低鹽醬油或芥末醬油沾醬

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🧡 視覺 + 營養兼具的擺盤小技巧：

顏色	建議食材	功效
🔴 紅色	番茄、紅椒、紅蘿蔔、甜菜根	抗氧化（茄紅素）、護心血
🟠 橙黃	地瓜、南瓜、玉米	維生素A、護眼
🟢 綠色	菠菜、花椰菜、豆苗、酪梨	葉酸、鎂、抗炎
🔵 紫色	紫米、紫地瓜、紫甘藍	花青素、抗老化
⚪ 白色	白花椰、蓮藕、豆腐、百合	清熱、潤肺、蛋白質補充