🥢 一週午餐 + 晚餐（下飯純素版）三步驟食譜
星期一
🍱 午餐：三杯杏鮑菇
食材：杏鮑菇、薑片、醬油、黑麻油、九層塔
三步驟：
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杏鮑菇切厚片乾煎至金黃。
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加入薑片、麻油、醬油炒香。
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起鍋前加入九層塔拌炒即可。
🍽 晚餐：紅燒豆腐燴香菇
食材：板豆腐、乾香菇、醬油、味醂、薑絲
三步驟：
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豆腐切塊煎至兩面金黃。
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香菇泡軟後切片，與豆腐一同下鍋。
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加醬油、味醂、水燜煮 5 分鐘即完成。
星期二
🍱 午餐：乾煸四季豆（菇末版）
食材：四季豆、杏鮑菇末、醬油、香油、胡椒
三步驟：
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四季豆斜切，水燙後瀝乾。
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炒香菇末，加醬油調味。
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拌入四季豆炒至略焦香。
🍽 晚餐：椰香咖哩豆腐南瓜
食材：嫩豆腐、南瓜、椰奶、咖哩粉
三步驟：
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南瓜切塊蒸熟；豆腐切大塊。
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鍋中下椰奶＋咖哩粉煮開。
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加入南瓜、豆腐燉煮 5 分鐘。
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星期三
🍱 午餐：味噌煎豆腐排
食材：硬豆腐、味噌、黑糖、白芝麻
三步驟：
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豆腐切厚片壓乾水分。
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混合味噌＋黑糖＋水調成醬。
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煎豆腐後淋醬，煮至收汁撒芝麻。
🍽 晚餐：芥藍炒香菇絲
食材：芥藍、乾香菇絲、醬油
三步驟：
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芥藍切段、香菇泡軟切絲。
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爆香香菇絲，加芥藍炒熟。
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加醬油拌炒均勻即可。
星期四
🍱 午餐：打拋豆乾（無辣）
食材：豆乾末、香菇丁、醬油膏、檸檬汁、九層塔
三步驟：
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豆乾、香菇炒香，加醬油膏。
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加一點檸檬汁調味。
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起鍋前拌入九層塔即成。
🍽 晚餐：紅椒炒紫甘藍
食材：紫甘藍、紅甜椒、橄欖油、鹽
三步驟：
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紫甘藍切絲，紅椒切條。
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熱鍋炒紫甘藍＋紅椒。
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加鹽炒至微軟即可。
星期五
🍱 午餐：香菇紅蘿蔔炒豆包
食材：香菇、紅蘿蔔絲、豆包、醬油
三步驟：
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豆包切條乾煎至金黃。
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加入香菇片＋紅蘿蔔炒香。
加醬油炒勻、微收汁即成。
🍽 晚餐：豆芽拌黑醋紅椒
食材：綠豆芽、紅椒絲、黑醋、芝麻
三步驟：
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豆芽快煮 30 秒後冰鎮。
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紅椒絲加黑醋、鹽調味。
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拌入豆芽，撒芝麻完成。
✅ 食材替換建議表（依常見分類）
| 原食材 | 替代建議 | 替換理由／備註 |
|---|---|---|
| 杏鮑菇 | 鴻禧菇、香菇、猴頭菇 | 相似口感與吸味能力，皆屬高纖維菇類 |
| 豆干 | 板豆腐壓乾煎／自製豆腐排 | 若想換更軟嫩或低脂的蛋白來源 |
| 九層塔 | 香菜、羅勒葉、紫蘇葉（或省略） | 若不喜歡或不方便取得九層塔 |
| 南瓜 | 地瓜、馬鈴薯、山藥 | 都能增稠咖哩或增加甜味與飽足感 |
| 紫甘藍 | 高麗菜、紅蘿蔔絲、綠花椰菜 | 相似營養與色彩，便於視覺平衡 |
| 椰奶 | 燕麥奶 + 少許椰子油／省略 | 若避免飽和脂肪可替代；也可直接以水煮＋咖哩粉 |
| 十穀米 | 糙米、藜麥、燕麥、小米 | 穀類可混搭，增加不同胺基酸與口感 |
| 鷹嘴豆 | 毛豆、黃豆、紅扁豆 | 相同蛋白質來源，纖維與飽足感佳 |
| 香菇絲 | 木耳絲、菇類丁 | 增加嚼感與纖維量，適合熱炒 |
| 紅甜椒 | 黃椒、青椒、紅蘿蔔條 | 色彩與甜味相近，可做視覺或營養替換 |
🍽️ 營養搭配建議表
| 營養元素 | 建議來源食材 | 菜單中出現菜色 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 豆腐、豆干、豆包、鷹嘴豆、毛豆、藜麥 | 三杯杏鮑菇、味噌豆腐排、椰香咖哩豆腐等 |
| 膳食纖維 | 紫甘藍、菇類、木耳、豆類、地瓜、十穀飯 | 幾乎每日皆有纖維來源，穀類＋蔬菜搭配均衡 |
| 鐵質 | 香菇、紅莧菜、毛豆、黑芝麻、紫米、紅藜 | 紅燒豆腐、紅藜飯、芝麻南瓜、炒芥藍等 |
| 鈣質 | 豆腐、芝麻、小松菜、黑木耳 | 味噌豆腐排、黑木耳拌菜、芝麻燴南瓜等 |
| 健康脂肪 | 芝麻、亞麻籽油、酪梨、橄欖油、椰奶 | 芝麻醬拌菜、椰香咖哩、涼拌酪梨壽司可搭配 |
| 抗氧化物質 | 番茄、紫甘藍、紅椒、胡蘿蔔、地瓜、南瓜、紅蘿蔔 | 多彩蔬菜皆具豐富植化素，每日至少3種以上色彩 |
| 維生素B群 | 糙米、藜麥、薏仁、燕麥、豆類 | 主食輪替中涵蓋多數B群來源，建議不精製的穀類為主 |
🌿 健康建議搭配小技巧
| 搭配目標 | 建議搭法 |
|---|---|
| 提高植物性鐵吸收 | 搭配富含維生素C食材：紅椒、檸檬汁、番茄 |
| 攝取完整蛋白 | 穀類 + 豆類：藜麥飯 + 豆腐／豆干 |
| 控制血糖穩定 | 主食選擇高纖糙米、地瓜、藜麥，避免單吃白米 |
| 減少發炎／助代謝 | 加入亞麻籽油、橄欖油，適量健康脂肪很重要 |
| 增加飽足與營養密度 | 增加蔬菜比例＋少量健康油脂 |
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