🍽️ 一週純素三餐計畫（融合風味版）

 

🍽️ 一週純素三餐計畫（融合風味版）

星期	早餐（西式/地中海風）	午餐（亞洲風）	晚餐（輪替風格）
一	🍌 香蕉燕麥粥＋堅果＋豆奶 （西式）	🍛 咖哩豆腐＋藜麥＋燙青江菜 （東南亞風）	🥗 地中海燉蔬菜 Ratatouille ＋蒜香烤麵包
二	🥯 全麥貝果＋鷹嘴豆抹醬＋番茄 （地中海風）	🍜 味噌拉麵（海帶芽、玉米、豆腐） （日式）	🌮 西班牙風蔬菜炒飯＋香料豆＋青檸沙拉
三	🥭 果昔碗（芒果＋菠菜＋奇亞籽） （西式）	🍚 韓式拌飯（石鍋拌飯風，辣醬、泡菜、豆芽）	🍝 全麥青醬義大利麵＋芝麻葉沙拉
四	🍠 烤地瓜＋堅果＋無糖豆漿 （亞洲養生風）	🍲 泰式綠咖哩＋糙米飯 （泰式）	🥙 地中海風餡餅（Pita）＋鷹嘴豆沙拉
五	🧇 全素鬆餅＋楓糖漿＋藍莓 （西式）	🍥 越式春捲（生菜、米紙、豆腐）＋胡麻醬	🍛 日式壽喜燒風燉蔬＋米飯＋味噌湯
六	🍞 烤全麥吐司＋酪梨醬＋紅椒粉 （地中海風）	🍱 純素便當：照燒豆腐＋炒四季豆＋紫米飯	🍲 義式燉豆＋烤茄子＋核桃芝麻醬沙拉
日	🥣 奇亞籽布丁＋水果＋堅果 （西式清爽風）	🧧 中式乾拌麵＋燙青菜＋花生辣醬	🍛 印尼炒飯（素）＋炸豆腐＋黃瓜沙拉

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🔑 一些搭配技巧與備料建議

✅ 風味融合小技巧：

• 西式早餐：以豆奶、奇亞籽、全穀類、堅果為基底，可加入莓果或香蕉。

• 亞洲風午餐：大量運用豆腐、米飯、各式亞洲調味料（味噌、醬油、薑、蒜、麻油）。

• 晚餐自由搭：混搭地中海橄欖油、義式香草，或亞洲風照燒、咖哩，變化多又不膩。

🥬 食材事前準備建議（每週日可先備）：

• 煮熟豆類：鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆。

• 燙熟蔬菜：花椰菜、小松菜、菠菜。

• 醬料製作：胡麻醬、青醬、鷹嘴豆泥。

• 穀物基底：煮熟糙米、藜麥、紫米。