🛒 一週純素義大利麵購物清單（依食材分類）
🥦 蔬菜類
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洋蔥（約 3 顆）
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蒜頭（1 整頭）
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番茄（約 6–8 顆）或番茄罐頭 2 罐
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彩椒（紅黃綠各 2 顆）
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櫛瓜（2–3 條）
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花椰菜（綠色 1 顆）
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菠菜（2 把）
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茄子（1 條）
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南瓜（約 500g）
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甜菜根（1 小顆）
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九層塔（1 小把）
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香菇 / 杏鮑菇（300g）
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小黃瓜（1 條）
🌾 澱粉 / 穀類（主食）
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全麥義大利麵（直麵、螺旋麵、筆管麵等共約 700–800g）
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米形麵（orzo）或細扁麵（選 1）
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小米 / 藜麥（各約 150g，可選）
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燕麥米（選做甜菜根飯用）
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黑麥麵包（可選 1 片）
🫘 豆類 / 蛋白質
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鷹嘴豆（罐裝或乾燥，約 1 杯）
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白腰豆（1 杯）
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紅腰豆或黑豆（1 杯）
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嫩豆腐（2 塊）
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豆腐丁（額外炒料）
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營養酵母粉（1 小罐）
🥜 堅果 / 油脂
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腰果（綠醬用）約 50g
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核桃（甜菜根飯用）少量
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橄欖油（主要用油）
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黑橄欖（1 罐）
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巴薩米克醋（適量）
🧂 香料 / 調味料
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義式香料綜合包（奧勒岡、百里香等）
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紅椒粉
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咖哩粉
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鹽、黑胡椒
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檸檬汁 / 檸檬（2 顆）
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番紅花粉（少量可選）
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巴西里乾葉 or 香菜（新鮮更佳）
🔥 每道義大利麵熱量 & 營養標示（瘦身版，1 份）
| 菜色 | 熱量（kcal） | 蛋白質 | 脂肪 | 碳水 | 特色說明 |
|---|---|---|---|---|---|
| 經典番茄香草麵 | 約 400 | 中（約12g） | 低 | 高 | 低脂、高番茄植化素 |
| 綠醬堅果麵 | 約 450 | 中 | 中 | 中 | 含好脂肪、香味濃 |
| 檸檬橄欖油細扁麵 | 約 380 | 低 | 低 | 高 | 清爽、高纖、低負擔 |
| 烤蔬筆管麵 | 約 420 | 中 | 中 | 高 | 烤香味濃厚、飽足 |
| 豆腐白醬義大利麵（無奶） | 約 430 | 高（約18g） | 低 | 中 | 高蛋白豆腐、營養酵母助代謝 |
| 墨西哥辣味番茄辣椒麵 | 約 440 | 中 | 低 | 高 | 豆類纖維多、微辣促代謝 |
| 南瓜椰奶咖哩麵 | 約 460 | 中 | 中 | 中 | 滿足感高、適合運動後 |
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