🍝 一週純素義大利麵菜單 + 三步驟簡易食譜
✅ 地中海風格 × 原型食物 × 純素
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✅ 每道約 20–30 分鐘完成
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✅ 每天一種新風味，不膩又健康！
🗓️ 星期一｜經典番茄香草義大利麵（義式）
主食：全麥義大利直麵
醬料：番茄、洋蔥、蒜頭、奧勒岡、橄欖油
三步驟：
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洋蔥＋蒜炒香，加番茄丁與香料煮成醬
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義大利麵煮熟瀝水
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混合醬料拌勻，撒黑胡椒
🗓️ 星期二｜九層塔堅果綠醬麵（青醬）
主食：螺旋麵 or 筆管麵
醬料：九層塔、腰果、橄欖油、檸檬汁、鹽
三步驟：
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打醬：所有材料放入食物調理機打成醬
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麵煮熟後瀝乾
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拌醬與烤番茄、彩椒、豆腐丁一起拌炒
🗓️ 星期三｜檸檬橄欖油蔬菜細扁麵（清爽風）
主食：細扁麵（linguine）
配料：花椰菜、綠櫛瓜、檸檬皮、橄欖油
三步驟：
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蔬菜燙熟或拌炒備用
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麵煮好後拌入橄欖油與檸檬皮
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加入蔬菜、鹽與黑胡椒調味即可
🗓️ 星期四｜香料烤蔬筆管麵（地中海風）
主食：筆管麵
配料：烤茄子、彩椒、番茄、迷迭香
三步驟：
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蔬菜切塊，拌橄欖油＋香料烤 20 分鐘
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筆管麵煮熟瀝乾
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拌炒麵與蔬菜，加點橄欖與巴薩米克醋
🗓️ 星期五｜奶香風豆腐白醬義大利麵（無奶版）
主食：螺旋麵
醬料：嫩豆腐、營養酵母、白胡椒、豆奶
三步驟：
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豆腐＋豆奶＋營養酵母打成濃稠白醬
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麵煮熟瀝水備用
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拌炒洋蔥與菇類，加白醬與麵混合加熱
🗓️ 星期六｜辣味墨西哥風番茄辣椒義大利麵
主食：筆管麵 or 天使麵
醬料：番茄糊、洋蔥、紅椒粉、黑豆、玉米
三步驟：
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洋蔥炒香，加番茄糊＋紅椒粉＋黑豆燉煮
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麵煮好，與醬汁混合
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撒香菜、玉米粒與辣椒片點綴
🗓️ 星期日｜南瓜椰奶咖哩義大利麵（創意亞洲風）
主食：全麥細麵 or 米型麵
醬料：南瓜泥、椰奶、咖哩粉、豆腐丁
三步驟：
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南瓜蒸熟打泥，加入椰奶與咖哩粉煮成醬
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麵煮熟，與醬混合拌勻
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加入煎豆腐丁、撒香菜或蔥末
| 配菜建議 | 說明 |
|---|---|
| 涼拌菠菜＋橄欖油 | 提供鐵質與好脂肪 |
| 烤彩椒＋番茄 | 增加抗氧化植化素 |
| 烤豆腐／鷹嘴豆球 | 增加蛋白質與口感 |
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