🌈 一週繽紛純素便當菜單 + 吃彩虹原則搭配表
以「吃彩虹」為核心，每餐搭配多色天然食材，吃得營養又開心！
每份便當包含：主食 + 主菜 + 配菜 ×2，每天至少涵蓋 4~6 種食材顏色，符合抗氧化、抗發炎飲食原則。
🗓️ 星期一｜紅黃綠主打｜開胃元氣餐
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主食：紫米糙米飯（🔵🟤）
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主菜：番茄燴豆腐佐紅椒（🔴🟠⚪）
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配菜：
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蒜香炒地瓜葉（🟢）
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涼拌紅蘿蔔絲＋白芝麻（🟠⚪）
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✅ 吃彩虹配色：🔴🟠🟢⚪🟤🟣
含茄紅素、β-胡蘿蔔素、葉綠素、多酚、花青素
🗓️ 星期二｜紫橙綠主打｜溫潤抗氧餐
主食：薏仁藜麥飯（⚪🟤）
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主菜：南瓜椰奶咖哩燉鷹嘴豆（🟠🟢⚪）
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配菜：
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紫甘藍炒杏鮑菇（🟣⚪）
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涼拌小黃瓜＋紅椒絲（🟢🔴）
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✅ 吃彩虹配色：🟠🟢🟣🔴⚪🟤
抗發炎植化素滿滿：南瓜類胡蘿蔔素、紫甘藍花青素、鷹嘴豆高纖高蛋白
🗓️ 星期三｜綠紅黃主打｜代謝強化餐
主食：小米飯（🟡🟤）
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主菜：韓式炒豆乾佐甜椒（🔴🟡⚪）
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配菜：
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涼拌龍鬚菜＋枸杞（🟢🔴）
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蒸紫地瓜＋胡麻醬（🟣⚪）
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✅ 吃彩虹配色：🔴🟡🟢🟣⚪🟤
小米補氣、龍鬚菜豐富葉酸與鈣，豆乾高蛋白又耐煮
🗓️ 星期四｜橘紫綠主打｜腸胃養護餐
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主食：十穀米飯（🟤🟡🟣）
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主菜：味噌燒蓮藕豆腐排（⚪🟤）
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配菜：
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清炒紅莧菜（🟢🔴）
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涼拌紅蘿蔔＋紫洋蔥絲（🟠🟣）
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✅ 吃彩虹配色：🟠🟣🟢🔴⚪🟤
紅莧菜富含鐵與葉酸，紫洋蔥含槲皮素助抗氧
🗓️ 星期五｜綠紅黃主打｜提神活力餐
主食：白飯拌紅藜（⚪🔴🟤）
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主菜：五彩椒炒香菇豆干（🔴🟡🟢⚪）
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配菜：
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蒸南瓜佐黑芝麻（🟠⚫）
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涼拌菠菜＋玉米粒（🟢🟡）
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✅ 吃彩虹配色：🔴🟠🟡🟢⚪🟤⚫
玉米、香菇、紅藜混搭，強化能量代謝與抗疲勞
🧾 吃彩虹植化素一覽表（簡易版）
| 顏色 | 代表食材範例 | 主要植化素／營養功能 |
|---|---|---|
| 🔴 紅色 | 番茄、紅椒、紅藜、紅蘿蔔 | 茄紅素、抗氧化、心血管保護 |
| 🟠 橙色 | 南瓜、地瓜、紅蘿蔔 | β-胡蘿蔔素、眼睛保護、抗發炎 |
| 🟡 黃色 | 玉米、小米、黃椒 | 葉黃素、類黃酮、促進代謝 |
| 🟢 綠色 | 菠菜、豆苗、花椰菜、空心菜 | 葉綠素、鎂、鐵、抗氧化 |
| 🟣 紫色 | 紫甘藍、紫地瓜、紫米、紫洋蔥 | 花青素、抗發炎、延緩老化 |
| ⚪ 白色 | 蓮藕、豆腐、白芝麻、白花椰 | 鉀、鈣、膳食纖維，助消化、強骨本 |
| ⚫ 黑色 | 黑芝麻、黑木耳、紫米（深色） | 鐵、鋅、抗氧化、補腎護髮（中醫觀） |
| 🟤 褐色 | 糙米、薏仁、豆類、藜麥 | 維生素B群、蛋白質、纖維 |
📌 備註：
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每日建議至少吃到 4 種不同顏色蔬果。
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色彩來源盡量選「整食材」而非加工物（如天然紅椒 ≫ 加工辣醬）。
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如果需要冷藏，可選擇較耐存的食材：豆干、豆腐排、炒菇、南瓜、地瓜等。
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